กีฬาเพื่อสุขภาพ, ข่าวกีฬา, อุปกรณ์กีฬา, ภัยเงียบ

กีฬาเพื่อสุขภาพ, ข่าวกีฬา, อุปกรณ์กีฬา, ภัยเงียบ

แผลในช่องปาก ภัยเงียบ

May 18, 2014 by admin | No Comments | Filed in สุขภาพ, อาหาร, โรคภัย ภัยเงียบ

จากประสบการณ์จริงของผู้เขียนเองเลยค่ะ เมื่อประมาณ 3 สัปดาห์กว่า ๆ ที่ผ่านมา รับประทานอาหารโดยไม่ระมัดระวังกัดลิ้นตัวเองจนเป็นแผล อาการกัดลิ้นตัวเองก็เคยเป็นบ่อยพอสมควร แต่ปกติไม่ต้องทำอะไร 2-3 วันก็จะหายเอง แต่คราวนี้ไม่ใช่แล้วสิ ผ่านไป 3 วัน เอ๊ะ..ชักจะแย่แล้ว ทำไมไม่หาย ก็เลยซื้อยาน้ำเต้าทองหวานมาชงกิน วันรุ่งขึ้นดีขึ้น แต่ไม่ระมัดระวังเรื่องอาหารที่เท่าที่ควร รับประทานอาหารเหมือนปกติ คือ เส้นเล็กต้มยำ ส้มตำ ปรากฎว่า อาการหนักกว่าเดิม 7 วันผ่านก็ไม่หาย เริ่มซื้อยา Trinolone มาทานก็แล้ว propolis มาฉีดก็แล้ว ก็ยังไม่หาย

   ผ่านไป 3 สัปดาห์ เริ่มรู้สึกใจไม่ดีแล้ว กลัวจะเป็นมะเร็ง เลยเคร่งครัดมากขึ้น รับประทานแต่โจ๊ก ข้าวต้ม อาหารจืด ๆ เปลี่ยนยาเป็น Oral-T เพราะทาแล้วรู้สึกว่าติดทนกว่า และใช้สเปรย์ คามิลโลซาน-เอ็ม (Kamillosan-M) มาฉีดทับอีกที เพราะไม่งั้นถ้าทา Oral-T อย่างเดียว พอสักพักจะรู้สึกว่าลิ้นติดแล้วกลีนน้ำลายยากและเจ็บ เลยฉีดสเปรย์ตัวนี้ด้วยจะดีมาก เปลี่ยนยาสีฟันที่มีส่วนผสมของเกลือ และบ้วนปากด้วยน้ำเกลือบ่อย ๆ

ตอนนี้อาการค่อย ๆ ดีขึ้น และรู้สึกว่าแผลตื้นขึ้น ขอบขาว ๆ ค่อย ๆ จางลง แต่ยังไม่หายสนิท ต้องคอยดูต่อไป ก็เลยมาเล่าให้ฟัง ภัยเงียบจากอาการร้อนใน จนกัดลิ้นตัวเองจนกลายเป็นแผลในปากเรื้อรัง แผลเล็ก ๆ ที่ทำให้ชีวิตประจำวันเปลี่ยนไป ทรมานมาก และต้องใจไม่ดีด้วยว่าไม่รู้จะเป็นโรคร้ายรึป่าว แล้วจะมาเล่าต่อนะคะหากไม่เป็นมะเร็งเดี้ยงไปซะก่อนค่ะ

Tags: , , , , , , , ,

โยคะง่าย ๆ ทำเองที่บ้าน

April 6, 2014 by admin | No Comments | Filed in กีฬาเพื่อสุขภาพ, สุขภาพ
สำหรับผู้เริ่มต้น หากท่าไหนยากเกิน ก็อย่าฝืน ทำท่าง่าย ๆ ที่พอทำได้ก่อน ค่อยเป็นค่อยไป แล้วเมื่อคล่องขึ้น ท่ายาก ๆ ก็จะง่ายขึ้นเอง ขอเพียงมีกำลังใจนะคะ
เริ่มสนใจการฝึกโยคะ  เลยหาข้อมูลมารวบรวมไว้ฝึกด้วยตัวเอง …

10 ข้อควรรู้ก่อนเริ่มฝึกโยคะ

No.1 ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ คนที่ตั้งครรภ์ ผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก

จริงอยู่ที่โยคะถูกนำมาใช้ควบคู่กับ บำบัดโรคหลายๆ อย่าง แต่ในท่าแต่ละท่าก็มีบางจุดที่อาจเป็นอันตรายกับโรคบางโรคได้ เช่น คนที่มีความดันโลหิตสูงและต่ำไม่ควรทำท่าก้มศีรษะ คนที่มีปัญหาที่คอจะไม่สามารถแหงนและบิดคอมากๆ ได้ ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ ควรให้แพทย์ยืนยันก่อนว่าสามารถฝึกได้ (เอาหนังสือโยคะท่าที่อยากจะฝึกไปให้ดูเลยนะคะ) และควรฝึกโดยมีผู้ดูแลอย่างใกล้ชิด

No.2 ควรฝึกในห้องโล่ง ไม่มีเฟอร์นิเจอร์เกะกะ และไม่มีเสียงรบกวน

เลือกสถานที่ๆ ทำให้จิตใจเราสงบผ่อนคลายที่สุด หลีกเลี่ยงที่ๆ มีเสียงดังเพราะจะรบกวนสมาธิ ส่วนอุปกรณ์ในการฝึกนั้นไม่จำเป็นต้องซื้อเพิ่ม นอกจากพวกเสื่อโยคะต่างๆ ซึ่งที่จริงแล้วถ้ามีพรมหรือเสื่อก็ใช้แทนได้

No.3 ไม่ควรฝึกหลังอาหารทันที

ก่อนฝึกควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการจุก และถ้าเป็นไปได้ควรขับถ่ายก่อน นอกจากนั้นควรเลือกเสื้อผ้าสวมใส่สบายพอดีตัว ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และหลังจากฝึก ควรเว้นช่วงอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จึงจะทานอาหารหนักได้

No.4 ระลึกไว้เสมอว่า หัวใจสำคัญของโยคะคือการผ่อนคลาย 

แม้หลายๆ คนอาจฝึกโยคะเพื่อต้องการมีรูปร่างสมส่วน หรือฝึกเพื่อบรรเทาอาการเจ็บป่วย แต่ก็อย่ามุ่งหวังที่ผลเหล่านั้นมากจนเกินไป ระหว่างฝึกควรปล่อยจิตใจให้สบาย เป็นสมาธิ ให้ร่างกายรู้สึกว่าผ่อนคลายที่สุด เมื่อเป็นดังนั้นได้แล้ว ผลที่ตามมาก็จะดีเอง

No.5 ทำความเข้าใจในแต่ละท่าที่จะฝึกให้ดีก่อนนำมาปฏิบัติ

ท่าโยคะเดี๋ยวนี้หาได้ง่ายตามอิน เทอร์เน็ต แต่อยากเตือนว่า อย่าดูท่าทางแค่ผ่านๆ แล้วรีบทำตามในทันที ควรศึกษาอ่านข้อแนะนำ คำเตือนให้ดีก่อนว่าแต่ละท่าควรปฏิบัติอย่างไร หายใจอย่างไร และให้ความสำคัญกับคำเตือนในแต่ละท่า ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

No.6 ผู้ฝึกใหม่ ตอนแรกไม่ต้องกังวลกับการหายใจ ให้ฝึกท่าก่อน

การหายใจแบบโยคะจะไม่เหมือนการหายใจแบบ ปกติ คนฝึกใหม่หลายๆ คนอาจไม่ชินและเป็นกังวลมากไประหว่างฝึกจนบางทีก็ทำท่าผิดพลาด ผู้เขียนแนะนำให้ทำใจให้สบาย หายใจปกติไปก่อนถ้ายังทำแบบโยคะไม่ได้ ฝึกท่าแต่ละท่าให้เชี่ยวชาญเสียก่อนแล้วค่อยมาดูเรื่องการหายใจ

และแนะนำว่า การหายใจ ควรหายใจเข้าออกทางจมูก ไม่ต้องอ้าปากสูดหายใจ ถ้าคุณรู้สึกว่าต้องหายใจทางปากเพราะรู้สึกหายใจไม่ทัน แสดงว่าคุณฝืนมากเกินไปแล้ว ให้ค่อยๆ คลายจากท่าที่กำลังฝึกแล้วมาอยู่ในท่าพัก

No.7 เริ่มจากท่าง่ายไปท่ายาก อย่าก้าวกระโดด

บางคนอาจใจร้อนอยากทำท่ายากให้ได้เร็วๆ แต่ถ้าร่างกายยังไม่พร้อมและเราไม่ได้ศึกษามาดีพอ ก็อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

No.8 อย่าเกร็ง อย่ารีบร้อน

หัวใจสำคัญในการฝึกโยคะคือการทำให้ร่าง กายผ่อนคลายที่สุด ท่าแต่ละท่าที่ฝึกผู้ฝึกควรจะสามารถทำได้อย่างสบายๆ เมื่อไหร่ที่ปฏิบัติโยคะแล้วรู้สึกอึดอัด เจ็บปวด ให้ค่อยๆ คลายตัวมาอยู่ในท่าพัก ส่วนท่าไหนรู้สึกว่าต้องฝืน ไม่อย่างนั้นจะทำไม่ได้ก็ไม่ควรฝึก หรือหากอยากฝึกควรให้ครูฝึกแนะนำว่าจะปฏิบัติได้อย่างไร

และที่สำคัญ แต่ละท่าควรปฏิบัติอย่างช้าๆ อย่ากระตุก รีบเร่ง ไม่อย่างนั้นเดี๋ยวได้เจ็บตัวแน่ๆ ค่ะ

No.9 “ห้าม” ฝืนร่างกายตัวเอง

ในท่าบางท่าคุณอาจจะไม่สามารถทำได้ อย่างที่ครูฝึกทำ เช่น ท่าที่ต้องก้มตัวเอามือแตะพื้น แตะปลายเท้า ก็ไม่ควรฝืนให้ตัวเองแตะให้ได้ สิ่งที่คุณควรจะทำคือ ทำให้มากสุดเท่าที่เราสามารถทำได้ โดยที่ร่างกายยังรู้สึกผ่อนคลายอยู่

No.10 อย่ามองถึงผลที่อยากได้ แต่มองที่ความคืบหน้า

การฝึกโยคะนั้นถ้าปฏิบัติอย่างถูกวิธี ยืนยันได้ว่าต้องได้ผลดีกับร่างกายอย่างแน่นอน (ปฏิบัติทุกวันอย่างต่อเนื่องสัก 1 เดือนก็เห็นผลแล้วค่ะ) เพียงแต่ผลที่ได้อาจช้าไม่ตรงกับเป้าหมายที่หวังไว้ ใครที่กำลังรู้สึกอย่างนี้อยากให้ปรับมุมมองเสียใหม่ และดูความแตกต่างระหว่างก่อนฝึกจนถึงปัจจุบัน เชื่อได้เลยว่าคุณจะต้องเห็นความแตกต่างค่ะ มองแบบนี้ดูมีกำลังใจขึ้นกว่าเดิมเยอะ

ท่าโยคะแก้ปวดเมื่อยคนทำงาน 
1. ท่าเงยคอ-ก้มคอ วิธีทำ - นั่ง ตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง หายใจเข้า เงยคอ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ไหล่รับน้ำหนักของศีรษะ หายใจออก ก้มคอช้าๆ โดยไม่ก้มไหล่ กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง
2. ท่าหันคอซ้าย-ขวา 

วิธีทำ

– หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางซ้าย ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ซ้าย กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้า อยู่ในท่าตรง หายใจออก หันคอไปทางขวา ตามองไปข้างหน้า พยายามให้คางตรงกับไหล่ขวา กลับคืนสู่ท่าตรง ทำ 3 ครั้ง3. ท่าเอียงคอ-ซ้ายขวา 

วิธีทำ

– หายใจ เข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออก เอียงคอทางซ้ายให้ตึงคอทางขวา กลับคืนท่าตรง สลับข้าง หายใจเข้าอยู่ในท่าตรง หายใจออกเอียงคอทางขวาให้ตึงคอทางซ้าย กลับคืนท่าตรง ทำ 3 ครั้ง4. ท่ายกไหล่ 2 ข้าง 

วิธีทำ

– นั่งตัวตรง ยืดกระดูกสันหลัง แขนสองข้างผ่อนคลาย หายใจเข้า ยกไหล่ 2 ข้าง หายใจออก ลดไหล่ลง ทำ 3 ครั้งประโยชน์ที่ได้

– บำบัด และป้องกันปัญหาอันเกิดจากการทำงานนั่งโต๊ะที่เมื่อยล้า เพื่อป้องกันการเกิดหินปูนที่กระดูกคอและข้อต่อไหล่ เหมาะสำหรับผู้มีปัญหาไขข้ออักเสบ5. ท่าวีรบุรุษ 

วิธีทำ

– เป็นการยืดกระดูกสันหลัง นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง นิ้วมือทั้ง 5 ประสานกัน กลับฝ่ามือออกจากลำตัว หายใจเข้า ค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ พร้อมกับยืดกระดูกสันหลัง หยุดลมหายใจ 3 วินาที หายใจออก ลดแขนลงช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่ม ทำ 3 ครั้ง- นั่งสมาธิหลังตรง หายใจเข้า แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ หายใจออก เอียงตัวทางซ้ายจนตึงลำตัวด้านขวา กลับคืนท่าตรง สลับทำอีกข้าง ทำ 3 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้ – ป้องกันหินปูนเกาะกระดูกคอ แก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม ช่วยยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ป้องกันอาการไหล่ติด เพิ่มประสิทธิภาพของระบบการหายใจ ขณะนั่งบนเก้าอี้ในที่ทำงานพยายามนั่งตัวตรง ไม่พิงพนักเก้าอี้ หรือฝึกที่บ้านไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ ควรเปลี่ยนเป็นท่านั่งทับส้นเท้าแบบญี่ปุ่นก็ได้ 

6. ท่ากลอกตาและพักสายตา 

วิธีทำ – กลอก ตาไปตามทิศทางคือ ซ้าย-ขวา บน–ล่าง และแนวทแยง หมุนตาตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาเป็นวงกลม ทำแบบละ 3-5 รอบ หลังจากนั้นถูฝ่ามือให้ร้อนหลายๆ ครั้ง ปิดตา และใช้ฝ่ามือประคบเปลือกตาเบาๆ นับในใจ 1 2 3 ปล่อยมือ ทำ 3 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้ – ป้องกันกล้ามเนื้อตาเสื่อม ตาต้อ ช่วยถนอม

ท่าโยคะอื่นๆ
1. โยคะ ท่าตรีโกณ
วิธีการเล่นโยคะ ท่าไหว้พระอาทิตย์ หรือ ท่าสุริยนมัสการ
ยืนบนเสื่อโยคะ … ดูได้คลิปด้านบนเลยค่ะ(เป็นท่าที่ต้องใช้ความต่อเนื่องค่ะ เกรงว่าถ้าอธิบายด้วยรูปภาพ จะไม่เห็นถึงความต่อเนื่องของท่าค่ะ)สามารถเล่นได้วันละหลายครั้งนะคะ ท่านี่มีประโยชน์มากค่ะ ช่วยบริหารได้ทุกส่วนของร่างกาย

และประโยชน์ของโยคะ ท่าบิดลำตัวด้านข้าง

1. กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
2. มีการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
3. ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก

สำหรับบุคคลที่มีอาการดังต่อไปนี้ ไม่ควรฝึกท่านี้

1. ความดันสูงหรือต่ำเกินไป
2. ปวดศีรษะ
3. นอนไม่หลับ
4. ท้องร่วง

 

ขอบคุณภาพจาก http://nstda.or.th/blog/?p=8002
::bangkokyoga.com::

Tags: , , , , ,

การวิ่งที่ถูกวิธี สำคัญมาก

April 6, 2014 by admin | No Comments | Filed in กีฬาเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายรูปแบบ ซึ่งถือว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งนั้น ถ้ารู้จักทำกิจกรรมนั้นๆให้เหมาะสมกับตัวของ เราเองกีฬาหลายอย่าง เราไม่สามารถควบคุมความหนักเบาได้ด้วยตัวเราเอง เช่น ปิงปอง แบดมินตัน เทนนิส ฟุตบอล เราต้องวิ่งต้องเคลื่อนไหว ตามเกมของฝ่ายตรงข้าม แต่การวิ่ง หรือว่ายน้ำเราสามารถผ่อนเบาได้ทันทีในขณะออกกำลังกาย แล้วทำไมต้อง
เป็นวิ่งหล่ะ สำหรับนายยิ้มที่เลือกวิ่งก็เพราะ

1. เดินวิ่งเป็นธรรมชาติของคนเราอยู่แล้วไม่ต้องไปฝึกฝนเพิ่มเติมอะไร
2. ไม่ต้องหาสนามหรือสถานที่ให้ยุ่งยากถนนภายในหมู่บ้านหรือสถานที่ทำงาน ก็ได้แล้ว
3. ไม่ขึ้นกับฤดูกาล หน้าร้อนก็วิ่งได้ หน้าหนาวก็วิ่งดี ถ้าว่ายน้ำอากาศหนาวๆ  ก็ไม่อยากจะลงสระแล้ว
4. อุปกรณ์น้อย ค่าใช้จ่ายถูก เสื้อยืด กางเกงขาสั้น ถุงเท้า รองเท้าผ้าใบ ซึ่งเราๆ ท่านๆ ก็มีอยู่แล้ว ไม่ต้องเสียค่าสนาม ไม่ต้องเช่าอุปกรณ์
5. วิ่งเมื่อไรก็ได ว่างเช้าก็วิ่งตอนเช้า ว่างเย็นก็วิ่งเย็น ไม่ต้องรอ ให้ครบทีม  ดังคำพูดบางคนที่ว่า สุขภาพผมไม่ต้องรอใคร
6. วิ่งสามารถควบคุมหนักเบาได ถ้ารู้สึกเหนื่อย ก็วิ่งผ่อนได้หรือเปลี่ยนเป็นเดินก็ได้
7. ได้ประโยชน์หลายอย่างโดยเฉพาะหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อขา

สำหรับผู้ที่แทบจะไม่เคยออกกำลังกายอะไรเลย การจะวิ่งให้ได้ติดต่อกันโดยไม่หยุด เป็นเวลา 10 นาที นั้นเป็นสิ่งที่ไม่ ง่ายนักดังนั้น นายยิ้ม คิดว่าไม่ควรตั้งความหวังใน ครั้งแรก ว่าจะต้องวิ่งให้ได้ โดยไม่หยุด แต่ควรจะวิ่งสลับเดิน ก้าวยาวๆ ตลอด 10 นาที
เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ มาก็ควรจะเพิ่มระยะการวิ่งให้มากขึ้น ลดการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดก็สามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันเกิน 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน ก็นับว่าประสบผลสำเร็จแล้ว เตรียมตัว พัฒนาเป็นนักวิ่งเพื่อ
สุขภาพได้แล้ว ซึ่งระยะเวลาที่เริ่มต้นจนสามารถวิ่งได้โดยไม่หยุดนี้ ไม่ควรเกิน 3 – 4 สัปดาห์ จากนั้นก็ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการวิ่งเอาหล่ะเรามาพิจารณาเริ่มต้นวิ่งกันดีกว่า

เวลาที่ควรวิ่ง
เวลาที่ท่านสะดวก จะดีที่สุดไม่ว่าจะเช้าหรือเย็น ยกเว้นช่วงระหว่างชั่วโมงครึ่ง  หลังอาหาร และกลางแดดร้อนจัด ตอนกลางวันซึ่งนายยิ้มก็ลองวิ่งมาแล้วทั้งนั้น  ก็มีข้อดี ข้อเสีย ต่างกัน

ตอนเช้ามืด   ถ้าไม่มีความตั้งใจจริง ก็จะรู้สึกลำบากที่จะบังคับให้ลุกขึ้นวิ่ง แต่อากาศก็จะปลอด โปร่งเย็นสบาย ยังไม่ค่อยมีควันพิษจาก รถมากนัก ทำให้วิ่งแล้วไม่เหนื่อยง่าย และก็ยังเป็นเวลาที่นิยมใช้ในการแข่งขันทำ ให้ร่างกายเราชินกับเวลานั้น แต่อย่างไรก็ตามร่างกายเราเพิ่งตื่นนอน เส้นสายและกล้ามเนื้อต่างๆ ยังไม่ค่อยยืดจึงต้องใช้เวลาการยืดเส้นยืดสายนานหน่อย

ตอนเย็น 4 – 5 โมงเย็น ในบางฤดูแดดก็ยังค่อนข้างแรงทำให้ร้อนและเหนื่อยง่าย  อากาศอาจมีควันเสียปะปนมากหน่อย กล้ามเนื้อมี ความยืดหยุ่นตัวดี ไม่ต้อง warm นาน และทำให้กินข้าวได้ หลับสบาย     ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลด  ความอ้วน
เพราะถ้าเราควบคุมอาหาร ให้เหมาะสม ร่างกายก็จะไปดึงส่วนที่สะสมไว้ที่พุงออกมาใช้ ข้อดีอีกอย่าง คือ ถ้าเราทนและชินกับสภาพอากาศที่แย่กว่าช่วงเช้า    ทำให้เวลาเราไปวิ่งแข่งตอนเช้าจะรู้สึกว่าวิ่งสบายมาก

ตอนค่ำ (ช่วง 1 – 3 ทุ่ม ) อากาศจะเย็นลงวิ่งสบาย แต่ก็มีข้อควรระวังหลายอย่าง เช่น ถ้าวิ่งหลังอาหารเย็น ก็ต้องรอเวลา ให้อาหารย่อยซ่ะก่อน ถ้าวิ่งก่อนอาหารเย็นก็อาจทำให้เวลาอาหารค่อนข้างดึก และอาจมีปัญหาด้านการนอนตามมา  และถ้าสถานที่วิ่งไม่มีแสงสว่างเพียงพอก็อาจเป็นอันตรายได้

แต่อย่างไรก็ตาม ขอให้ท่านวิ่งให้สม่ำเสมออย่างน้อย 3 – 4 ครั้ง ต่อ สัปดาห์ และควรจะวิ่งในเวลาเดียวกันทุกครั้ง

สถานที่วิ่ง
ข้อดีของการวิ่งอย่างหนึ่ง ก็คือ ท่านสามารถวิ่งได้แทบทุกสถานที่ การวิ่งกลางแจ้ง ตามพื้นถนน ในทุ่งกว้าง ชายทะเล ริมแม่น้ำสนามหญ้า พื้นที่เรียบไม่เป็นหลุมเป็นบ่อ ก็จะผ่อนคลายได้ดี แต่ก็มีข้อควรระวังคือการวิ่งในสถานที่ที่เลี้ยวด้านใดด้านเดียว
หรือ วิ่งในทางโค้งหรือมุมเลี้ยวแคบไปตลอดเส้นทาง จะทำให้ขาและสะโพก เกิดความเครียดไม่เท่ากันเป็นสาเหตุ ุของการ บาดเจ็บที่ขาและข้อสะโพก ถ้าจำเป็นต้องวิ่งในสถานที่นั้น ไม่ควรวิ่งระยะไกลมาก และควรวิ่งกลับไปกลับมา ไม่ใช่วิ่งไปใน ทิศทางเดียวตลอด

ท่าวิ่ง
ควรเป็นท่าวิ่งง่ายๆ เป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง ทำให้เกิดการผ่อนคลายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การลงเท้า มี 3 วิธี คือ
1. ลงส้นเท้าก่อนปลายเท้า
เป็นท่าที่เหมาะสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างเราๆ ท่านๆ โดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อนแล้วทั้งฝ่าเท้าจะตามมาและ เมื่อปลายเท้าลงมา แตะพื้นก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้ายกขึ้น เข่าไม่ยกสูงมากและไม่เหยียดสุด ปลายเท้าจะดันตัวไปข้างหน้า

2. ลงเต็มฝ่าเท้า
ฝ่าเท้าจะสัมผัสพื้นพร้อมกันแล้วจึงใช้ปลายเท้าดันต่อไปข้างหน้าซึ่งท่านี้ จะสามารถลดแรงกระแทกของเท้าขณะลงพื้น ได้ดีแต่เป็นท่า ที่เมื่อยมากถ้าวิ่งไปไกลๆ
3. ลงปลายเท้า
เหมาะสำหรับการวิ่งเพื่อแข่งขันโดยจะลงพื้นด้วยปลายเท้าซึ่งทำให้มีพลังและ ความเร็วเพิ่มขึ้นมากแตะเพิ่มแรงเครียด ให้กล้ามเนื้อ น่องตึง และเอ็นร้อยหวายอักเสบได้ ถ้าวิ่งไกลๆ

ลำตัวและศรีษะ
ลำตัวและศรีษะ ควรตั้งตรงเพื่อลดอาการปวดหลังและลดแรงเครียดที่เกิดในกล้ามเนื้อขา

การแกว่งแขน
งอข้อศอกเล็กน้อย กำมือหลวมๆ และแกว่งแขนไปข้างหน้าต่ำๆ ข้างลำตัวในลักษณะสบาย ไม่เกร็ง เป็นจังหวะที่สัมพันธ์ กับการก้าวเท้า คือแกว่างแขนซ้าย ไปข้างหน้าขณะก้าวเท้าขวา ข้อศอกงอเล็กน้อย กำมือหลวมๆ

หนัก – นาน – บ่อย แค่ไหน
ความหนัก ในที่นี้ก็คือ ความเร็ว เราควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปาก หรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4 – 5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นถ้าอากาศเย็นมาก แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที ความเร็วนี้อาจใช้คงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ความนาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรมีความนานติดต่อกันไปไม่น้อย
กว่า 10 นาที แต่ทั้งนี้ต้องจัดให้สัมพันธ์ กับความหนักและความบ่อยด้วยจึงจะเกิดผลในการเสริมสร้างความบ่อย การวิ่งเพื่อสุขภาพที่นิยมปฎิบัติกันก็คือ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ แต่ก็มีผู้วิ่งเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่วิ่งทุกวันสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่ประสงค์จะเข้าร่วมแข่งขันวิ่งทางไกลระยะต่างๆ จะต้องซ้อมนานกว่านี้ และต้องให้ได้ระยะทางรวมภายใน 1 สัปดาห์ อย่างน้อย 2 – 3 เท่าของระยะทางที่จะเข้าแข่งขัน

การหายใจขณะวิ่ง
จังหวะการหายใจควรเป็นไปตามธรรมชาติ   อย่าฝืนหรือชะลอจังหวะการหายใจ ขณะวิ่งควรหายใจทั้งเข้าและออก ทางจมูก ต่อเมื่อรู้สึกว่าหายใจไม่พอ จึงหายใจเข้าทางจมูกแล้วปล่อยลมออกทั้งทางจมูกและปากพร้อมกัน แต่ถ้าเหนื่อย มากๆ ก็ใช้การหายใจ ทางปากช่วยเป็นช่วงๆ และควรผ่อนความเร็วลง    ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไประยะหนึ่ง จังหวะการหายใจ จะปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ การวิ่งซึ่งจะเป็นช่วงที่เรารู้สึกว่าวิ่งสบาย

การ Warm – Up
การ Warm-Up คิดว่าทุกท่านคงจะทราบกันดีอยู่แล้ว ขึ้นอยู่แต่ละคนว่าจะทำได้มากน้อยแค่ไหน การ Warm-Up เป็นการ กระตุ้นระบบของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งให้พร้อมสำหรับการวิ่งตามโปรแกรม จึงทำให้การวิ่งนั้นได้ผล อย่างเต็มที่ และปลอดภัย การ Warm-Up ควรทำทั้งการบริหาร เหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเส้นเอ็นให้ อยู่ใน สภาพพร้อมเคลื่อนไหวและการวิ่งเหยาะๆ เพื่อเป็นการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจให้พร้อมสำหรับ รับศึกหนักควร Warm-Up นานไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที นายยิ้มคิดว่า ท่าทางการบริหารร่างกายต่างๆ เพื่อนๆ คงทราบกันดีอยู่แล้ว

การ Cool – Down
การผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่งเป็นสิ่งจำเป็น ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 4 – 5 นาที เพราะขณะวิ่งเลือดแดงจะมาเลี้ยง ที่ส่วนขามากและการไหลกลับของ เลือดดำสู่หัวใจ ทำได้อย่างรวดเร็วจากการบีบตัวของกล้ามเนื้อขา      เมื่อหยุดวิ่งทันที กล้ามเนื้อขา จะคลายตัว ทำให้ขาดการบีบเลือดดำกลับคืนไปสู่หัวใจ      ดังนั้นเลือดจะคั่งในส่วนล่างของร่ายกายมาก ทำให้ร่างกายส่วนบนขาดเลือด ชั่วคราว โดยเฉพาะสมอง จึงทำให้เกิดอาการหน้ามืดเป็นลมได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลงกายมาก่อน

สัญญาณเตือน ที่ควรหยุดวิ่ง
บางครั้งร่างกายอาจอ่อนแอลงชั่วคราว เช่น ภายหลังท้องเสียหรืออดนอน การวิ่งอย่างธรรมดาที่เคยอาจกลายเป็นหนักเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่เพิ่มความหนักของโปรแกรมฝึกซ้อมเร็วเกินไป หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก และไม่ได้ทดแทนน้ำ และเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการบางอย่างเป็น “สัญญาณเตือนอันตราย “ ซึ่งได้แก่

1. เวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามือเป็นลม
2. รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก
3. ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก
4. ลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
5. การเคลื่อนไหวร่างกายควบคุมไม่ได้

เมื่อมี สัญญาณเตือนอันตราย อย่างใดอย่างหนึ่งเกิดขึ้นขณะวิ่ง   ให้ชะลอความเร็วในการวิ่งลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น    แต่หากชะลอความเร็วแล้วยังมีอาการอยู่อีกให้เปลี่ยนเป็นเดิน ถ้าเดินแล้ว ก็ยังมีอาการอยู่       ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนกว่าอาการจะหายไป ในกรณีนี้จำเป็นต้องหยุดวิ่งต่อไป  และงดการใช้แรงกายมากในวันนั้น ในทุกรายที่มี สัญญาณเตือนอันตราย อันเกิดจากการวิ่งถึงแม้จะหายไปได้ด้วยการปฎิบัติดังกล่าวข้างต้นแต่     การวิ่งในวันต่อไป  ก็จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลงแต่ถ้าอาการที่เป็น สัญญาณเตือนอันตราย ไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน ต้อง รีบปรึกษาแพทย์

Tags: , , ,